• ENTRENAMIENTO CON AUTOCARGAS

    ENTRENAMIENTO CON AUTOCARGAS

    ¿Qué es el entrenamiento con autocargas?

    Se trata de un entrenamiento efectivo e intenso con nuestro propio peso corporal. Hoy en día se está difundiendo mucho este tipo de entreno gracias a carreras como la “Spartan Race”, “Farinato Race” o los conocidos box de Crossfit.

     

    ¿Qué mejoras obtengo con las autocargas?

    1. Principalmente se realiza un trabajo de fuerza resistencia, con lo que logramos una mayor aceleración en nuestro metabolismo que perdura en el tiempo, incluso después del entrenamiento. Consumimos más calorías que en la mayoría de entrenos en el mismo tiempo.
    2. También se mejora la higiene postural en la ejecución de los ejercicios. Todos los ejercicios de autocargas procuran una posición corporal perfecta, donde el abdomen asume el papel principal tonificando el trasverso a través de la fuerza isométrica.
    3. Logramos tonificar todos los grupos musculares. Los ejercicios de autocargas movilizan a más grupos musculares que un ejercicio normal de fuerza.

     

    ¿Cuáles son los ejercicios de autocargas más conocidos?

    1. Abdominales: se trata del ejercicio más conocido pero menos intenso en proporción al resto. Consiste en contraer el abdomen a través de un trabajo concéntrico (contracción hacia nosotros), excéntrico (extensión lejos de nosotros) o isométrico (manteniendo la posición)
    2. Flexiones de brazos: ejercicio de intensidad alta. Boca abajo apoyamos las manos en el suelo y elevamos nuestro cuerpo para volver a bajarlo sin tocar el suelo. Trabajo concéntrico-excéntrico donde cargamos con el 60% de nuestro peso corporal aproximadamente.
    3. Fondos de tríceps: Ejercicio de intensidad media-alta. Boca arriba apoyamos las manos en un banco por detrás de nosotros, las piernas las elevamos, o no, en semiflexión. La ejecución se haría flexionando y extendiendo los brazos manteniendo la espalda pegada al banco, manteniendo el abdomen en tensión.
    4. Sentadillas: Ejercicio de intensidad alta. Cargamos con un 90 % de nuestro peso corporal. Con las piernas abiertas un poco más allá de la apertura nuestros hombros, flexionamos rodillas sin que sobrepasen las puntas de los pies y el tronco lo más recto posible, y extendemos volviendo a la posición inicial.
    5. Zancadas: Ejercicio de intensidad alta. Cargamos un 90 % de nuestro peso repartido en cada zancada. Se trata de un ejercicio muy postural donde debemos procurar mantener el tronco perpendicular al suelo y el abdomen a punto. Realizamos zancadas adelantando una pierna y flexionando tanto esta como la trasera, y así sucesivamente.
    6. Dominadas: Ejercicio de máxima intensidad. Trabajamos hasta con un 98 % de nuestro peso corporal. Es el rey de los ejercicios de autocarga. Consiste en colgarnos y elevar todo nuestro cuerpo solo con la ayuda de los brazos, manteniendo piernas y tronco lo más estáticos posible.

     

    RESUMEN

    El entrenamiento de autocarga nos ayuda a superar las tareas cotidianas ya que procuramos un tono muscular efectivo (llevar la compra, subir escaleras, levantarnos del suelo, aguantar nuestro peso si nos tropezamos, etc).

    Este tipo de entrenamientos se hace más efectivo en un circuito aeróbico-anaeróbico. Por ejemplo:

    • Comienzo con 2 kilómetros corriendo a intensidad moderada.
    • Circuito de autocargas. Una serie de 10-15 repeticiones.
    • 1 kilómetro corriendo a intensidad moderada-alta.
    • Circuito de autocargas. Una serie de 10-15 repeticiones.
    • 1 kilómetro corriendo a intensidad moderada-alta.
    • Circuito de autocargas. Una serie de 10-15 repeticiones.
    • 1 kilómetro corriendo a intensidad moderada-baja.
    • Estiramientos

     

    Daniel T.M.

     

     

2Comentarios
  • Publicado por guzman, juan marcelo on 1 abril, 2015 at 01:15

    hola, me gusto el articulo sobre autocarga…. me interessaria saber si se aplico alguna poblacion de individuos, estoy haciendo mi tesis y me interesaria tener mas informacion

    Contestar
    • Buenos días
      Gracias por tu opinión. Las auto cargas son un trabajo efectivo para cualquier tipo de edad. Lo único que hay que tener en cuenta es al tipo de persona a la que se le recomienda. Si desde edades tempranas se enseñan a los niños a amortiguar caídas, aguantar colgados con su propio peso o realizar sentadillas profundas, a medida que su crecimiento corporal vaya aumentando, la funcionalidad corporal también. Mejora la flexibilidad articular, el tono muscular y la forma física en general.

      Hay que tener en cuenta que es un trabajo concreto que hay que compaginar con entrenamiento cardiovascular y fuerza.

      Esperamos te haya servido de algo

      Saludos

      Contestar
  • Publicado por ¿Reto 1000 repeticiones? - QuieroUnEntrenador.com on 13 marzo, 2017 at 12:07

    […] similar pero algo que me pareció más accesible dentro de lo que cabe. Se trataba de una rutina de autocarga (trabajo con el peso del cuerpo) que se componía de 500 repeticiones a realizar durante 14 días, […]

    Contestar
  • Publicado por Ricardo digiovanni on 6 noviembre, 2017 at 06:20

    Hola
    Acabo de comenzar mi entrenamiento de auto carga y me gustarían algunos concejos sobre cuántos debería realizar de cada uno estoy realizando 250 de cada uno y me dieron buenos resultados , pero quisiera saber cuánto realizar en cada uno de ellos

    Contestar

Deja un comentario

Cancelar respuesta